Ein Trainingslager ist für Fußballspieler eine besonders intensive Phase, in der mehrere Trainingseinheiten pro Tag die Regel sind. Während im normalen Trainingsalltag meist eine Grundversorgung mit Nährstoffen ausreicht, ist im Trainingslager eine gezielte Ernährung erforderlich, um den erhöhten Energie- und Regenerationsbedarf zu decken. Die richtige Ernährung versorgt den Körper mit der notwendigen Energie, fördert die Regeneration und schützt vor Erschöpfung und Überlastung.
Während eines Trainingslagers wird der Körper deutlich stärker beansprucht als im normalen Trainingsalltag. Ohne eine angepasste Ernährung kann dies zu Müdigkeit, Leistungsabfall und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Fußballspieler müssen daher darauf achten, ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen. Eine durchdachte Ernährungsstrategie ist der Schlüssel, um den Körper in dieser anspruchsvollen Phase zu unterstützen und das Risiko einer Überlastung zu minimieren.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit. Insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten und hohen Temperaturen verliert der Körper durch Schwitzen viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Die Spieler sollten ihren individuellen Flüssigkeitsbedarf anhand ihres Körpergewichts vor und nach der Einheit ermitteln, um den Flüssigkeitsverlust besser ausgleichen zu können. Regelmäßiges Trinken von Wasser und elektrolythaltigen Getränken beugt Dehydrierung und dem damit verbundenen Leistungsabfall vor. (4)
Empfehlung: Fußballspieler sollten täglich mindestens 3 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, wobei Wasser und ungesüßte Getränke die Basis bilden. Elektrolytgetränke helfen, verloren gegangene Mineralstoffe wie Natrium und Kalium zu ersetzen.
Tipp: Statt große Mengen auf einmal zu trinken, ist es ratsam, regelmäßig kleine Mengen über den Tag verteilt zu trinken.
Ein gut strukturierter Ernährungsplan sorgt dafür, dass die Fußballspieler den Anforderungen im Trainingslager gewachsen sind. Hier ein Beispiel für einen typischen Trainingstag:
Frühstück:
Ein kohlenhydrat- und eiweißreiches Frühstück wie Müsli mit Obst oder Vollkornbrot mit Ei liefert eine solide Energiebasis.
Snack vor dem Training:
Eine Banane oder ein Müsliriegel liefern schnelle Energie vor der ersten Trainingseinheit.
Mittagessen:
Eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse, z.B. Reis mit Hühnchen und Gemüse, füllt die Energiespeicher nach dem Training wieder auf.
Snack nach dem Training:
Direkt nach dem Training unterstützt ein Eiweißshake oder Joghurt mit Früchten die Regeneration.
Abendessen:
Süßkartoffeln, Quinoa oder Vollkornnudeln kombiniert mit Lachs oder magerem Fleisch und Gemüse sorgen für eine ausgewogene Abendmahlzeit.
Snack vor dem Schlafengehen:
Ein proteinreicher Snack wie Hüttenkäse, Sojajoghurt oder eine Handvoll Nüsse können die Regeneration über Nacht unterstützen. Alternativ eignen sich proteinreiche Smoothies oder vegane Proteinquellen für Abwechslung.
Individuelle Anpassung: Jeder Spieler sollte seine Ernährung an seinen individuellen Kalorienbedarf und die Belastungen im Trainingslager anpassen.
Abwechslung: Eine abwechslungsreiche Ernährung sorgt dafür, dass der Körper alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe erhält. Je bunter der Teller, desto besser für die Gesundheit.
Erholung: Die richtige Ernährung vor dem Schlafen kann die Schlafqualität verbessern und so die Regeneration zusätzlich unterstützen. Dabei spielen Nährstoffe wie Magnesium und Zink eine wichtige Rolle.
Die Ernährung ist ein entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit im Trainingslager. Eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und ausreichend Flüssigkeit hilft, den Körper sowohl physisch als auch psychisch auf die Anforderungen im Trainingslager vorzubereiten. Fußballspieler sollten außerdem ihre Ernährungsstrategie gezielt beobachten und anpassen, um langfristig das Beste aus ihrer Leistung herauszuholen und gestärkt in die Saison zu starten.
(1) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.
(2) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016)
(3) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016)
(4) Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med. 2022 Feb;52(2):349-375. doi: 10.1007/s40279-021-01558-y. Epub 2021 Oct 30. PMID: 34716905; PMCID: PMC8803723.
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