Een trainingskamp is een bijzonder intensieve fase voor voetballers, waarin meerdere trainingssessies per dag de norm zijn. Terwijl een basisvoorraad voedingsstoffen bij een normale dagelijkse training meestal voldoende is, is tijdens een trainingskamp een gerichte voeding nodig om te voldoen aan de verhoogde energie- en regeneratiebehoeften. De juiste voeding voorziet het lichaam van de nodige energie, bevordert regeneratie en beschermt tegen uitputting en overbelasting.
Tijdens een trainingskamp wordt het lichaam veel meer belast dan tijdens een normale training. Zonder een aangepast dieet kan dit leiden tot vermoeidheid, verminderde prestaties en een verhoogd risico op blessures. Voetballers moeten er daarom voor zorgen dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen om de energievoorraden aan te vullen en het herstel te ondersteunen. Een goed doordachte voedingsstrategie is de sleutel om het lichaam tijdens deze veeleisende fase te ondersteunen en het risico op overbelasting te minimaliseren.
Voldoende vochtinname is cruciaal om goed te blijven presteren. Het lichaam verliest veel vocht en mineralen door zweten, vooral tijdens intensieve trainingen en hoge temperaturen. Spelers moeten hun individuele vochtbehoefte bepalen op basis van hun lichaamsgewicht voor en na de training om vochtverlies beter te compenseren. Regelmatig water en elektrolythoudende dranken drinken voorkomt uitdroging en de daarmee gepaard gaande prestatiedaling (4)
Aanbeveling: Voetballers moeten minstens 3 liter vocht per dag drinken, waarbij water en ongezoete dranken de basis vormen. Elektrolytische dranken helpen om verloren mineralen zoals natrium en kalium te vervangen.
Tip: In plaats van grote hoeveelheden ineens te drinken, is het aan te raden om regelmatig kleine hoeveelheden te drinken gedurende de dag.
Een goed gestructureerd voedingsschema zorgt ervoor dat voetballers de eisen van een trainingskamp aankunnen. Hier is een voorbeeld van een typische trainingsdag:
Ontbijt:
Een koolhydraat- en eiwitrijk ontbijt, zoals muesli met fruit of volkorenbrood met ei, zorgt voor een stevige energiebasis.
Snack voor de training:
Een banaan of mueslireep zorgt voor snelle energie voor je eerste training.
Lunch:
Een combinatie van complexe koolhydraten, eiwitten en groenten, bijvoorbeeld rijst met kip en groenten, vult de energievoorraad na de training weer aan.
Snack na de training:
Direct na de training ondersteunt een eiwitshake of yoghurt met fruit het herstel.
Avondeten:
Zoete aardappelen, quinoa of volkoren pasta gecombineerd met zalm of mager vlees en groenten zorgen voor een evenwichtige avondmaaltijd.
Snack voor het slapengaan:
Een eiwitrijk tussendoortje zoals kwark, sojayoghurt of een handje noten kan 's nachts het herstel ondersteunen. Als alternatief zijn eiwitrijke smoothies of veganistische eiwitbronnen geschikt voor afwisseling.
Individuele aanpassing: Elke speler moet zijn voeding aanpassen aan zijn individuele caloriebehoeften en de stress en spanningen van het trainingskamp.
Variatie: Een gevarieerde voeding zorgt ervoor dat het lichaam alle benodigde vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Hoe kleurrijker het bord, hoe beter voor je gezondheid.
Herstel: De juiste voeding voor het slapen gaan kan de kwaliteit van de slaap verbeteren en zo de regeneratie extra ondersteunen. Voedingsstoffen zoals magnesium en zink spelen hierbij een belangrijke rol.
Voeding is een doorslaggevende factor voor prestaties tijdens trainingskampen. Een uitgebalanceerde combinatie van koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en voldoende vocht helpt om het lichaam zowel fysiek als mentaal voor te bereiden op de eisen van het trainingskamp. Voetballers moeten ook hun voedingsstrategie in de gaten houden en aanpassen om op de lange termijn het beste uit hun prestaties te halen en sterker aan het seizoen te beginnen.
(1) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.
(2) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016)
(3) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016)
(4) Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med. 2022 Feb;52(2):349-375. doi: 10.1007/s40279-021-01558-y. Epub 2021 Oct 30. PMID: 34716905; PMCID: PMC8803723.
