Als gepassioneerd voetballer verleg je jezelf tijdens het trainen tot het uiterste om steeds beter te worden en op de wedstrijddag indruk te maken op het veld. Maar waaromleidtregelmatige,intensieve training eigenlijk tot betere prestaties? Een belangrijk principe voor elke amateurvoetballer is de zogenaamde supercompensatie. Hier lees je hoe supercompensatie werkt, wanneer je het beste je volgende training kunt plannen en waarom herstelfasen cruciaal zijn voor het verbeteren van je prestaties.
Wanneer je traint, stel je je lichaam bloot aan een belasting die de "normaliteit", d.w.z. het gebruikelijke prestatieniveau, verstoort. Dit leidt in eerste instantie tot vermoeidheid - je wordt zwakker omdat je energievoorraden uitgeput raken en er treedt spierschade op.
Zodra de training voorbij is , begint je lichaam te regenereren: het vult de energievoorraden aan, herstelt de spieren en brengt je terug op je oude prestatieniveau. Als de training zwaar genoeg was, gaat je lichaam nog een stap verder en verhoogt het zijn prestaties tot boven het oorspronkelijke niveau -dit wordt supercompensatie genoemd. Nu is de beste tijd voor verdere training om te profiterenvan de nieuwe vooruitgang.
Het ideale tijdstip voor de volgende training na supercompensatie hangt af van verschillende factoren: je leeftijd, je prestatieniveau, de intensiteit van de training en je herstel. Als je te lang wacht, gaat het effect van supercompensatie verloren en daalt je prestatieniveau. Als je te vroeg begint, profiteer je niet van supercompensatie en blijf je op je huidige prestatieniveau. In het ergste geval kun je zelfs overtraind raken.
Grenzen van het model
Het supercompensatiemodel is een eenvoudig maar nuttig concept dat goed uitlegt hoe het lichaam reageert op trainingsprikkels. Supercompensatie heeft een bewezen effectop de energievoorraden (spier- en leverglycogeen), maar het effect op spierkracht en uithoudingsvermogen is minder zeker. Het basisidee blijft hetzelfde: als je regelmatig traint met voldoende intensiteit en jezelf voldoende tijd geeft om te herstellen, kan je lichaam zijn prestaties voortdurend verbeteren .
Verhoogde trainingsintensiteit: Je lichaam zal zich alleen aanpassen als je je training uitdagend genoeg maakt. Een trainingsprikkel moet minstens 20-30% van je maximale prestatievermogen vragen, zodat je lichaam zich kan aanpassen.
Zorg voor afwisseling: Je lichaam zal zich alleen aanpassen als je het blijft blootstellen aan nieuwe uitdagingen. Als je altijd op dezelfde intensiteit en met dezelfde oefeningen traint, zal de vooruitgang uiteindelijk stoppen.
Plan regeneratie : Voldoende herstel is cruciaal voor supercompensatie. Focus op slaap, een uitgebalanceerd dieet en gerichte regeneratiemaatregelen zoals rekoefeningen, actief herstel of massages.
Het supercompensatiemodel laat zien hoe je lichaam verbetert door training: stress, vermoeidheid, herstel en aanpassing zijn allemaal met elkaar verbonden. Train op een gerichte en gevarieerde manier en zorg ervoor dat je je lichaam niet overbelast. Zo haal je het meeste uit elke training en ben je optimaal voorbereid op de wedstrijddag.
